ME HE APUNTADO A UN GIMNASIO Y AHORA ¿QUÉ COMO?

Si has decidido empezar a hacer más actividad física puede que te hagas esta pregunta. Cuando llega la primavera nos apetece cuidarnos un poquito más y nos preocupamos por la alimentación. El buen tiempo nos anima a practicar nuestro deporte favorito al aire libre o te apuntas al gimnasio y es más, como empieza la cuenta atrás para lucir cuerpazo, ¡vas al gimnasio a sudar la gota gorda!

Una buena alimentación te ayudará a sacarle el máximo partido a tu entrenamiento, recuperarte del ejercicio más rápido, evitar la aparición de lesiones y adaptarte al ejercicio progresivamente de forma más eficaz.  ¡Será la clave del éxito!

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ANTES DE ENTRENAR

En este momento necesitamos que no nos falte la energía para realizar el ejercicio.

Como mínimo entre 1 y 2 horas antes de la práctica deportiva, elegiremos alimentos de fácil digestión.  La fuente energética de elección serán los carbohidratos de bajo índice glucémico o absorción lenta, los cuales se almacenan en forma de glucógeno en el hígado  y en el músculo.  El glucógeno es el encargado de suministrar la energía durante el ejercicio por tanto a mayor reserva, mayor resistencia y más tiempo tardará en aparecer la fatiga muscular.descarga

En cuanto a las proteínas, antes de hacer ejercicio no son del todo importantes. Es cierto que los requerimientos proteicos son mayores en personas deportistas, pero no son una buena fuente energética, que es ahora nuestra prioridad. Tampoco conviene abusar de las grasas antes de hacer deporte ya que son de digestión más difícil y por supuesto, siempre optaremos por grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos.

Psst….., una buena ayuda es tomar una taza de café entre 1 y 3 horas de realizar ejercicio. La cafeína es estimulante,  mejora la contracción muscular y favorece la movilización de las grasas.

DESPUÉS DE ENTRENAR

Después del ejercicio se trata de que el organismo reponga sus reservas lo antes posible y se recupere para estar listo para entrenar al día siguiente. En las horas posteriores al esfuerzo, nuestro cuerpo está más receptivo y asimila mejor los nutrientes, por lo que es interesante, durante la primera hora tras el ejercicio, ingerir algún alimento de índice glucémico alto para ayudar a la reposición del glucógeno muscular. Una buena opción es un pequeño sándwich de pan integral con queso o pavo o una pieza de fruta y si es rica en vitamina C y antioxidantes mejor que mejor (frutos rojos, fresas, kiwi, naranja).

La recuperación energética de nuevo se produce gracias a los carbohidratos. La toma combinada con proteínas hace que su captación sea máxima. Porque aquí sí, las proteínas son esenciales para una buena recuperación. La ingesta de proteínas moderada justo después del ejercicio está asociado a una mayor síntesis de masas muscular, lo cual es importante para reparar el tejido muscular, sobre todo  después de ejercicios de fuerza o anaeróbicos.

Por último, las frutas y verduras ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales como el cinc y el selenio, tienen un papel vital en la recuperación post-ejercicio y la reparación de lesiones.

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NO TE OLVIDES DEL AGUA

La hidratación es esencial. Beber agua antes, durante y después de entrenar resulta imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Recuerda beber incluso aunque no tengas sed.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA DEPORTISTAS

 

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  • Carnes magras, aves y pescado: proteínas de alto valor biológico, hierro, potasio y agua.
  • Leche y yogures desnatados, quesos frescos: calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico.
  • Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata: ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio.
  • Frutas y verduras: ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno
  • Legumbres: ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro.
  • Aceites vegetales: preferentemente de oliva, ricos en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno.

NI SE TE OCURRA

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Debes evitar por completo, practicar deporte en ayunas, abusar de azúcares de rápida absorción que favorecen la hipoglucemia, no hidratarte adecuadamente o excederte con el consumo de bebidas alcohólicas.

Carolina García. Licenciada en Farmacia y Bioquímica. Especialista en Nutrición

Carolina García. Licenciada en Farmacia y Bioquímica. Especialista en Nutrición

 

2 comentarios

  1. Almena   •  

    Me ha encantado, pero podrías ser más específica? Todo es demasiado general y me pierdo un poco, no sé cuáles son de absorción lenta, lo siento

    • Carolina García   •  

      ¡Hola Almena! Te cuento brevemente: los hidratos de carbono de lenta absorción o complejos son los que liberan la glucosa poco a poco, de manera que proporcionan la energía de forma progresiva. Los puedes encontrar sobre todo en alimentos integrales como cereales, arroz, pan y pasta.
      Sin embargo, los carbohidratos simples o de rápida absorción son los que se asimilan rápidamente, podría decirse que ofrecen energía inmediata. Son los que se encuentran en los alimentos refinados, azúcar simple, bollería,…

      Si que es cierto que es un post con unas pautas generales y puesto que es importante ver en cada caso el tipo de actividad física a realizar y los objetivos que se quieren conseguir, te invito a contactar conmigo para más información a través de info@farmacosmetica.net

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